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Essen und trinken für Radfahrer: Wie ernähre ich mich bei einer Radtour richtig?

Ernährung auf der Radtour: Richtig essen und trinken

Essen und trinken für Radfahrer: Wie ernähre ich mich bei einer Radtour richtig?

Hunger und Durst können eine Radtour zu einer echten Tortur machen. aktiv Radfahren gibt Ihnen Tipps, wie Sie beim Radeln am besten essen und trinken.
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Idealerweise ernährt man sich möglichst natürlich und verzichtet auf Fertigprodukte, die eine Vielzahl von Zusatzstoffen beinhalten. Ein Blick auf die Zutatenliste eines Lebensmittels trennt hier schnell die Spreu vom Weizen. Frische, regionale Produkte sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, die zudem möglichst abwechslungsreich sein sollte.

Gemüse und Obst spielen mit ihren sekundären Pflanzenstoffen dabei eine große Rolle. Jeden Tag Nudeln macht dabei genauso wenig Sinn wie der tägliche Verzehr eines großen Stücks Fleisch, denn auf die Ausgewogenheit kommt es an. Die Zubereitung solcher frisch gekochten Mahlzeiten aus Basisnahrungsmitteln ist natürlich aufwendiger, dafür aber viel gesünder und leckerer.

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Ernährung: Vollkornprodukte liefern Kohlenhydrate

Nudeln, Reis (beides auch als Vollkornprodukte), Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -kekse, Müsli in allen Variationen), Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Gemüse und Obst sowie Obstsäfte sind hervorragende Kohlenhydratspender, die – im Gegensatz zu raffinierten Produkten – nebenbei noch eine Menge an anderen wertvollen Nährstoffen beinhalten.

Weißer Zucker besteht nur aus sogenannten „leeren“ Kalorien, da er neben den Zuckermolekülen keine anderen Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe oder Mineralien enthält. Ähnliches gilt für weiße Auszugsmehle. Eine ausgewogene Mischung aus Vollkornprodukten und herkömmlichen Produkten ist wahrscheinlich die beste Ernährungsform, denn der ausschließliche Verzehr von Vollkornprodukten ist für den Verdauungstrakt sehr belastend.

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Essen: Zu viel Fett meiden, ungesättigte Fettsäuren besser

Der „Durchschnitts“-Deutsche nimmt zu viel Fett zu sich. Während der Anteil der Fette an der Gesamtenergiemenge etwa 25-30% betragen sollte, nehmen wir im Schnitt 40% Fett zu uns. Unverbrauchte, überschüssige Energie legt der Körper in Fettdepots an.

Zum einen kann man den Konsum von sichtbarem Fett bewusst einschränken, wie z.B. Öl, Butter, Margarine, Fett am Fleisch, und zum anderen sollte man die versteckten Fette erkennen und meiden (fette Wurst, fetter Käse, Eier, Süßwaren, Soßen und frittierte Nahrungsmittel).

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Essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure, können im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken. Bei Zimmertemperatur flüssige Fette (Öle) sind gesünder als die festen Fette (Bratfett). Neben der Funktion als Baustoff und Energielieferant kann der Mensch die Vitamine E, D, K und A nur in Fett gelöst aufnehmen.

Die Ernährung für Radsportler sollte sich ein wenig anders zusammensetzen als die der restlichen Bevölkerung.

Proteine in Reis, Nudeln und Fisch – pflanzliche Eiweiße als Alternative

Ideale Proteinlieferanten sind magere oder fettarme Milchprodukte, vollwertige Getreideprodukte, Reis und Nudeln sowie fast alle Fischarten, Geflügel und fettarme Teile von Rind, Schwein und Lamm. Weniger bekannt ist, dass auch Hülsenfrüchte sehr gute fettarme Proteinlieferanten sind.

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Das tägliche Steak ist nicht notwendig, um die Eiweißversorgung zu sichern, denn auch als Vegetarier oder Veganer findet man genügend Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißen.

Als Fleisch- oder Fischesser sollte man den oftmals zu hohen Eiweißanteil aus Fleisch reduzieren und diesen durch pflanzliche Eiweiße aus Reis, Nudeln, Roggen, Hülsenfrüchten, Soja, Kartoffeln und Hafer ersetzen. Durch einen erhöhten Verzehr von pflanzlichen Eiweißen verringert man auch den Fettanteil und nimmt mehr Ballaststoffe, Vitamine und komplexe Kohlenhydrate zu sich.

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Low Carb: Zusammenspiel von Essen und Trinken bei Kohlenhydraten

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher sogenannter „Low Carb“-, also „Wenig Kohlenhydrate“-Konzepte. Ziel ist meist die Gewichtsabnahme und die Verbesserung des Fettstoffwechsels.

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Einfach zu realisieren und sozusagen eine „milde“ Variante ist der Verzicht auf alle Kohlenhydrate nach einem frühen Abendessen. Etwas härter ist da schon die Variante, zum Mittag die letzten Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und danach vor allem mit Eiweißen und hochwertigen Fetten seinen Hunger zu stillen.

Zur Unterstützung trinkt man abends am besten einen Eiweißshake und reduziert damit sein Hungergefühl.

Ernährung für Radfahrer: Richtig essen und trinken

Essen auf der Radtour: Riegel, Banane und Brote liefern Kohlenhydrate

In die Trikottaschen oder den Rucksack gehören bei jeder Tour von mehr als einer Stunde kohlenhydratreiche Snacks. Dazu bieten sich Energieriegel oder Bananen an. Auch in Alufolie verpackte belegte Brote eignen sich, denn sie schmecken gut.

Auf dem Rad sollte man regelmäßig kleine Stücke essen und keinesfalls warten bis der Hunger kommt. Dann ist es nämlich zu spät.

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Trinken: Durst als Alarmsignal

Durst ist ein physiologisches Alarmsignal, das von Osmorezeptoren im Hypothalamus des Gehirns verursacht wird. Stellen die eine zu geringe Wassermenge im Körper fest, lösen sie ein Durstgefühl aus. Gleichzeitig wird das Hormon ADH ausgeschüttet, was in der Niere die Flüssigkeitsausscheidung reduziert.

Wir können das Durstgefühl relativ lange ignorieren. Der Preis dafür ist jedoch eine stark verminderte Leistungsfähigkeit. Schon bei 1-2% Körpergewichtsverlust durch Schwitzen und Abatmen entsteht das Durstgefühl, die Muskelkrampfneigung nimmt zu, bei 3-5% trocknen die Schleimhäute aus, das Infektionsrisiko steigt und wir werden müde (siehe Grafik).

Durst wird sehr individuell wahrgenommen. Während viele Ausdauersportler sehr gut damit umgehen können, ist für Kinder und viele Hobbysportler Durst oftmals ein großes Pro­blem, das kurzfristig durch Trinken gelöst werden muss.

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Dehydration auf Radtour führt zu weniger Leistung

Der Mensch ist ein Feuchtgebiet, denn fast alle Stoffwechselvorgänge benötigen Wasser als unverzichtbares Medium und unser Körper besteht zu 60% aus Wasser.

Durch das Radfahren verliert der Körper Wasser über die Atemluft und als Schweiß, so dass durch diesen Wasserverlust (Dehydratation) die Stoffwechselvorgänge nicht mehr in der gewohnten Geschwindigkeit ablaufen können. Der Stoffwechsel, insbesondere der Muskelstoffwechsel, verlangsamt sich, ein Leistungsabfall ist die Folge.

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Trinken auf der Radtour: Wasserverlust und Hydratationszustand

Bei intensiver körperlicher Arbeit kann der Körper zwischen einem und zwei Litern Wasser pro Belastungsstunde verlieren. Während einer Ausfahrt liegt der Wasserverlust etwa bei einem halben bis zu einem Liter pro Stunde, bei einer Radtour über z.B. fünf Stunden bei 2,5 bis 5 Liter Wasserverlust.

Der Wassermangel wirkt sich von allen Nährstoffmängeln am schnellsten und gravierendsten auf die Leistungsfähigkeit aus. Durch die abnehmende Schweißproduktion bei Wassermangel kann es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur kommen. Deshalb sollte der „Wasserstand“ (Hydratationszustand) schon vor einer Belastung ausreichend hoch sein.

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Wasserverlust durch Trinken ausgleichen: Wasser oder Sportgetränk

Man kann den Wasserverlust, wie vor wenigen Jahren im Radsport noch üblich, durch reines Wasser ausgleichen, sich sein eigenes Getränk mischen oder auf eines der zahlreichen Sportgetränke zurückgreifen.

Der Vorteil von Sportgetränken liegt darin, dass neben dem notwendigen Wasser auch Kohlenhydrate und Mineralien aufgenommen werden können, die mit dem Schweiß zusätzlich verloren gehen. Das Problem bei der Herstellung für den Getränkehersteller liegt in der Konzentration eines solchen Getränkes: Es soll einerseits schnell genug aufgenommen werden und andererseits noch genügend Kohlenhydrate enthalten, um dem Leistungsabfall entgegenzuwirken.

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Trinken auf dem Rennrad: Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Getränk enthalten?

Für die meisten Radfahrer ist eine Konzentration von 5-8% Kohlenhydraten günstig. In 100 ml Wasser können demzufolge 5-8 g Kohlenhydrate eingerührt werden (500 ml Trinkflasche 25-40 g). Ist das Getränk höher konzentriert (mehr als 10%), können Unverträglichkeiten und Magenprobleme auftreten.

Weil Fruchtsäfte meist eine über 10%ige Zuckerkonzentration aufweisen, verdünnt man sie mit einem guten magnesium-, calcium- und kaliumreichen Mineralwasser mit reduzierter Kohlensäure im Verhältnis eins zu eins bis eins zu zwei. Die altbewährte Fruchtsaftschorle ist ein hervorragendes, gut schmeckendes und zudem noch sehr preiswertes Sportgetränk.

Wie trinkt man während der Belastung auf dem Rennrad?

  •  Langsam, in kleinen Schlucken.
  •  Etwa alle 15 Minuten 100 ml, nicht die ganze Flasche auf einmal.
  •  Auf keinen Fall mit Flüssigkeitsdefizit (Durstgefühl) in die Radtour gehen.
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Wer auf der Radtour zu wenig trinkt, der muss mit Folgen rechnen.

Getränke für die tägliche Ernährung von Radfahrern

  •  Mineralwasser (viel Magnesium, Calcium, Kalium, relativ wenig Natrium)
  •  Fruchtsäfte (vor allem frisch gepresst), keine Fruchtsaftgetränke
  •  Fruchtsaftschorlen
  •  Milch, Milchmixgetränke (1,5% Fett)
  •  Tee
  •  Malzbier
  •  Gemüsesäfte (möglichst ohne Zuckerzusatz)

Auf Radtour regelmäßig trinken, danach Fruchtsaftschorle mit Kohlenhydraten

Bei Radtouren gilt es, regelmäßig zu trinken bevor der erste Durst zu spüren ist. Zum Zeitpunkt des Dursteintritts ist das Flüssigkeitsdefizit meist bereits zu groß. Die meisten Radler trinken während der Belastung zu wenig und müssen so eine Leistungsminderung in Kauf nehmen.

Getränke mit gutem Geschmack werden häufiger und somit auch in größeren Mengen während der Belastung konsumiert als Getränke mit gleichen Inhaltsstoffen, aber neutralem Geschmack. Somit kommt der Auswahl der richtigen Geschmacksrichtung eine entscheidende Bedeutung beim optimalen Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen beim Radfahren zu.

Dieser Umstand ist insbesondere bei hohen Außentemperaturen und einer Flüssigkeitsaufnahme über 5 l pro Tag von Bedeutung, da durch eine abwechslungsreiche und individuell angepasste Auswahl der Geschmacksrichtungen der Flüssigkeitskonsum gesteigert werden kann. Nach der Radtour sind kohlenhydrat- und mineralreiche Fruchtsaftschorlen zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher besonders zu empfehlen.

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Mythos Radler nach der Radtour: Gut oder schlecht?

Das Radler nach dem Radfahren oder ein Glas Wein sind grundsätzlich kein Problem. Trinkt man Alkohol in größeren Mengen, muss man jedoch mit verstärkter Wasserausscheidung und schlechterer Kohlenhydrateinlagerung rechnen. Bei einem Radurlaub dürfte der Tag danach nicht zu den besten der Tour gehören.

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