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Ernährung für Radfahrer: Richtig Essen und Trinken

Banane oder Apfelstrudel?

Ernährung für Radfahrer: Richtig Essen und Trinken

Während einer längeren Fahrrad-Tour das Richtige zu essen und zu trinken, ist wichtig, das ist bekannt. Doch was genau ist richtig?
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Die Prävalenz für Übergewicht stieg seit 1978 um sage und schreibe 31 Prozent. Doch gleichzeitig sank die durchschnittliche Fett- und Gesamtkalorienaufnahme. Wie passt das zusammen? Die körperliche Aktivität des Einzelnen ist drastisch gesunken, woraus sich ein Energieüberschuss ergibt. Übergewicht ist die logische Konsequenz.

Was ist die richtige Ernährung?

Aber Sie zählen wahrscheinlich zu den Sportlichen, die es im Winter kaum mehr erwarten können, endlich wieder das Rad aus dem Keller zu holen. Dann fragen Sie sich vermutlich vor einer Fahrrad-Tour: Was soll ich zum Essen und Trinken mitnehmen, was soll ich vorher, was nachher essen? Denn Sport allein ist nur die halbe Miete. Um leistungsfähig zu bleiben, und somit auch noch auf den letzten Kilometern Spaß zu haben, ist die Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung. Doch wir müssen Sie enttäuschen: Die „richtige“ Ernährung beim Sport gibt es nicht. Sie kann nur im Hinblick auf ein bestimmtes Training, unterschiedlich in der Art und im Umfang richtig sein. Ein Gewichtheber etwa ernährt sich in der Vorbereitungszeit anders als ein Radfahrer, der eine 100-km-Tour in den Alpen oder entlang der Nordsee plant. Eine entsprechende Ernährung gewährleistet während der vielen Stunden auf dem Rad eine hohe Leistungsfähigkeit – und sie verhilft zu einer schnelleren und besseren Regenration. Als Faustregel gilt immer: Die Basisernährung von Sporttreibenden sollte kohlenhydratbetont und eher fettarm bzw. fettkontrolliert sein.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Essen und …

Verzichten Sie vor einer längeren Tour niemals auf Ihr Frühstück. Dies sollte jedoch auf keinen Fall zu üppig und zu deftig ausfallen, denn sonst braucht Ihr Magen das Blut zur Verdauung und zieht es von den Muskeln ab, die bei der Tour aber Schwerstarbeit leisten. Brötchen mit Hüttenkäse, magerem Schinken oder auch mit Marmelade sind hier ideal. Und auch jetzt schon das Trinken nicht vergessen, ein Glas Apfel- oder Multivitaminsaft etwa. Auch auf Ihren Morgenkaffee oder -tee müssen Sie nicht verzichten. Aber trinken Sie statt zwei besser nur eine Tasse.

Vom Frühstück gestärkt geht es nun los. Wer auf den berühmten Radwegen unterwegs ist, wie entlang der Donau, des Rheins oder auf dem Nordseeküsten-Radweg, der kennt das: Biergärten, Fischbuden, kleine Gaststätten, die zum Einkehren einladen. Platz genommen steht man vor einem Problem: Der Hunger ist da, aber was soll man jetzt am besten essen? Schließlich warten noch einige Kilometer auf dem Rad. Von den Alpen bis zur Nordsee zeigt sich auf den Speisekarten das gleiche Bild: Fett und Fleisch dominieren. Ideal ist das nicht, denn es gilt wie schon beim Frühstück: Sie brauchen das Blut in den Muskeln, nicht für die Verdauung. Greifen Sie daher zu Brezeln, Aufstrichen, Kartoffelsalat, Fisch (aber nicht frittiert), Nudeln, Suppen, Klößen (sparsam bei der Sauce sein). Sie brauchen jetzt Kohlenhy­drate, die schnell Energie geben. Als Nachtisch ist ein Stück Kuchen okay, besser ist etwa ein Apfelstrudel. Und für Zwischendurch? Eine reife Banane sollte immer im Gepäck sein.

Wie ernähre ich mich bei einer Radtour richtig?

… Trinken sind wichtig

Eine große Gefahr am Rad ist, zu wenig zu trinken. Denn durch den Fahrtwind merkt man häufig nicht, wie sehr man schwitzt und somit Flüssigkeit verliert. Doch das kann spürbare Folgen haben: Ein Flüssigkeitsverlust von 2-3 Prozent der Körpermasse (bei 70 kg Körpergewicht sind das 2 Liter) verursacht einen spürbaren Leistungsverlust. Verluste von 5 Prozent haben Symp­tome wie Schwindel und Kollapsneigung zur Folge. Bei 10 Prozent drohen ein Kreislaufschock und Nierenversagen. Überschüssig aufgenommene Flüssigkeit hingegen wird problemlos über die Nieren ausgeschieden. Zum normalen Wasserbedarf von 2,5 – 3 Litern täglich steigt der Bedarf je nach Belastung und Außentemperatur. Während der Tour sollten Sie dann ½ – 1 Liter pro Stunde trinken. Wichtig ist dabei auch, dass Sie regelmäßig zur Trinkflasche greifen. Ideal ist natürliches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure. Bei Pausen im Biergarten sollten Sie zu Schorlen und alkoholfreiem Bier greifen. Alkohol ist vor, während und nach der Tour absolut tabu! Ein alkoholfreies Bier hingegen ist ein gutes isotonisches Getränk. Ein gutes Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist es, wenn sie unterwegs aufs WC müssen.

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