Stretching, Gymnastik und Kräftigungsübungen für Radfahrer: So bleiben Sie fit!
Fitness-Übungen für Radfahrer
Stretching, Gymnastik und Kräftigungsübungen für Radfahrer: So bleiben Sie fit!
in Gesundheit
Dehnübungen über Radfahrer
Stretching-Übungen: Nacken dehnen
Kippen Sie den Kopf auf die eine Seite, ziehen Sie den gegenüberliegenden Arm nach unten. Seite wechseln.
Halten Sie jede Seite bis es leicht zieht (ca. 60 Sekunden). Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal pro Seite.
Alternative: Kinn an die Brust nehmen, um die gerade Nackenmuskulatur zu dehnen.
Vorsicht bei Dehnübungen an der Nacken- und Halsmuskulatur! Immer mit viel Ruhe und Gefühl dehnen.
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Mit dieser einfachen Übung können Sie die Muskulatur im Bereich des Nackens dehnen.
Gymnastik für Radfahrer: Vordere und hintere Oberschenkelseite dehnen
In der Seitenlage das obere Bein anwinkeln. Fassen Sie den Fuß hinten, ziehen Sie leicht und halten Sie das Bein bis zu 30 Sekunden lang. Bein wechseln und Übung zwei Mal pro Seite wiederholen.
Für die hintere Oberschenkelseite legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es zu sich. Zehen anziehen. Halten Sie das Bein bis zu 60 Sekunden lang. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung drei Mal pro Seite.
Einfacher geht es mit einem Handtuch.
Denken Sie auch daran, die Waden zu dehnen.
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Stretching-Tipps: Hüftbeuger dehnen
Knien Sie sich hin. Stellen Sie ein Bein vorne auf und „wandern“ Sie mit dem anderen Bein nach hinten bis es in der Hüfte leicht zieht. Die Hüfte nach vorne schieben.
Zählen Sie langsam bis 20. Wechseln Sie die Seite. Machen Sie die Übung drei Mal pro Seite.
In dieser Position ist es wichtig, die Hüfte nach vorne zu schieben, sodass Sie ein leichtes Ziehen spüren.
Übungen für Radfahrer: Stretching, Dehnen und Entspannen der kleinen Rückenmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie seitlich die Arme. Stellen Sie ein Bein oder beide Beine auf und lassen Sie sie zu einer Seite fallen. Schauen Sie dann zur gegenüberliegenden.
Verharren Sie in der Position bis zu 60 Sekunden. Dann wechseln Sie die Seite.
Beim Stretching der Rückenmuskulatur sollten Sie nicht auf eine weiche Unterlage verzichten.
Hüfte dehnen und kräftigen
Suchen Sie sich etwas zum Festhalten. Heben Sie ein Bein an, drehen Sie es nach außen und senken Sie es wieder ab. Lassen Sie Ihr Knie zehn Mal oder 30 Sekunden lang kreisen. Dann ist das andere Bein an der Reihe.
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Kräftigungsübungen für Radfahrer
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Hierbei wird der gerade Rückenmuskel trainiert.
Gehen Sie in Bauchlage. Strecken Sie die Arme aus, dann ziehen Sie die Arme nach hinten.
Die Übung 12-15 Mal (entspricht einem Satz) wiederholen, insgesamt drei Sätze.
Kräftigungsübungen: Rücken- und Gesäßmuskulatur
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Führen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen und strecken Sie beides aus. Wechseln Sie die Seite.
Die Übung 12-15 Mal wiederholen, insgesamt drei Sätze.
Dies ist die anspruchsvolle Variante. Die Übung können Sie alternativ auch im Liegen machen, dazu dann einfach Beine und Arme ausstrecken und gegengleich im Wechsel anheben und senken.
Seitliche Rumpfmuskulatur: Seitstütz
Legen Sie sich seitlich hin. Winkeln Sie das untere Bein ab. Drücken Sie sich nun auf dem Unterarm nach oben. Anschließend heben Sie das obere Bein.
Halten Sie die Spannung 20-30 Sekunden. Machen Sie die Übung zwei bis drei Mal pro Seite.
Schwerere Alternative: unteres Bein ausstrecken.
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Rückenmuskulatur kräftigen, Stretching der Brustmuskulatur: Fenster öffnen
Die Brustmuskulatur ist bei Radfahrern oft verkürzt. Mit dieser Übung können Sie dem entgegen wirken.
Nehmen Sie die Arme im rechten Winkel vor das Gesicht. Öffnen Sie nun die Arme und ziehen Sie die Schultern hinten zusammen.
Die Übung 12-15 Mal wiederholen, insgesamt drei Sätze.
Der Verkürzung der Brustmuskulatur entgegenwirken.
Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur: Nach unten schauender Hund
Diese Übung kennen Sie vielleicht vom Yoga. Sie hilft Ihnen den Lenker besser „im Griff“ zu haben und die Stützkraft zu verbessern.
Stellen Sie sich hin und strecken die Arme aus. Gehen Sie dann nach unten und drücken Sie die Hände auf den Boden. Drücken Sie den Boden richtig weg und halten Sie die Schultern unten.
Körper in dieser Position je nach Fitnessgrad 10 bis 30 Sekunden halten. Weiter atmen nicht vergessen! Wenn es Ihnen leichter fällt, können Sie die Knie auch abwinkeln.
Die Hundestellung wird auch beim Yoga verwendet.