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Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger: Endlich Sport Teil 2

So startest Du Dein Triathlon-Training

Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger: Endlich Sport Teil 2

Ein Triathlon ist der Traum vieler Sportler. Erstaunlich viele "Couchpotatoes" entschließen sich spontan dazu, den Dreikampf mit sich selbst als erste sportliche Herausforderung seit langem - oder gar überhaupt - auszufechten. Doch vor dem Startschuss steht die Vorbereitung. Wir haben mit Anne Kuhn und Markus Schöpping aus Wiesbaden über das bestmögliche Einsteigertraining gesprochen. Die beiden Trainer betreiben in der hessischen Hauptstadt die "WechselZone". Sie haben inzwischen viele Jahre Erfahrung darin, Triathleten vom ersten Schritt zum Jedermann-Event bis hin zum Zielstrich beim Ironman auf Hawaii zu begleiten. Von ihnen stammt ein erster, grober Trainingsplan für Einsteiger.
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Vor dem Start: Trainingsplan genau überdenken

Radfahren.de: Anne und Markus, was muss ich als relativer Einsteiger beachten, bevor ich mich ins Abenteuer Triathlon stürze? Wie wichtig etwa ist ein Trainingsplan?

Anne Kuhn: Ein passender Trainingsplan ist sehr wichtig. Er muss sorgfältig vorbereitet sein. Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man erstens einige Dinge klären und berücksichtigen. Ein Arzt sollte den Gesundheitszustand checken und abklären, ob der Sportler grundsätzlich fit genug ist. Dazu gehört zum Beispiel eine Ultraschalluntersuchung am Herzen. Zweitens sollte man sich ein Zeitmanagement aufstellen um zu prüfen, ob man das Training und die Vorbereitung überhaupt unter einen Hut bekommt. Nimm Dir etwas Zeit zu überlegen, wie Dein Training mit Deinem Alltag und dem Beruf zeitlich vereinbar ist. Familie und andere soziale Kontakte sollten nicht unter Deinem Vorhaben leiden – nimm sie doch einfach mit ins Boot! Unterstützung ist immer gut. Dann musst Du auch Zeit zum regenerieren einplanen. Denn die ist genauso wichtig wie das Training! Die zentrale Frage ist also: Wieviel freie Zeit steht letztendlich für Dein Training zur Verfügung? Weniger ist dabei oft mehr. Es gilt, das Richtige richtig zu tun. Darauf aufbauend entwickelt sich dann der Trainingsplan.
Markus Schöpping: Ganz wichtig: Realistische Ziele setzen.

Disziplin 1: Schwimmen.

Disziplin 1: Schwimmen. Bei der technischsten der drei Triathlon-Disziplinen ist ein Trainer doppelt wichtig.

Erster Schritt zum Trainingsplan: Geh‘ zum Arzt!

Radfahren.de: Wie weiß ich, was für mich ein realistisches Ziel ist?

Markus Schöpping: Damit kannst Du Dich beschäftigen, wenn Du weißt, wieviel Zeit Dir zur Verfügung steht. Selbstverständlich kommt es außerdem auch auf Dein Ausgangsniveau an – im Schwimmen, auf dem Rad und im Laufen.
Anne Kuhn: Für Triathlon-Einsteiger im ersten Jahr des Trainings ist eine Sprint- oder maximal eine olympische Distanz zu empfehlen. Erst ab dem zweiten Jahr kannst Du dann über eine längere Distanz nachdenken. Wie schon erwähnt, hab‘ Geduld – auch kleine Schritte bringen Dich Deinem Ziel näher. Vermeide eine Überbelastung und beuge somit Verletzungen vor. Auch dabei hilft ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan.

Disziplin 2: Radfahren.

Disziplin 2: Radfahren. Für Einsteiger muss es nicht zwingend ein Aero-Rad sein. Ein normales Rennrad reicht beim „ersten Mal“ völlig aus.

Thema Ausrüstung: Fragen, fragen, fragen!

Radfahren.de: Was benötige ich als Einsteiger an Equipment?

Anne Kuhn: Lass Dich dazu auf jeden Fall im Fachhandel und von Experten beraten. Die Fragen lauten: Was benötige ich zum Schwimmtraining? Welches Rad kommt für mich in Frage? Mache auch eine Laufanalyse für die richtigen Laufschuhe. Beim Equipment gilt: nicht alles was teuer ist, muss gut für Dich sein!
Markus Schöpping: Starte deinen Einstieg am besten mit einem Trainer. Der ermittelt mit Dir gemeinsam zum einen alle oben angesprochenen Voraussetzungen und kann Dein Training über den Zeitraum Deiner Vorbereitung steuern. Durch gezielte Reize im Training beugt der Trainer etwa Überbelastung oder Unterforderung vor. Er hilft Dir also dabei, Deinen individuellen Trainingsplan immer wieder neu anzupassen.
Anne Kuhn: Ein Wochen- oder Monatsplan von Deinem Trainer gibt Dir Sicherheit. So kannst Du Dich ausschließlich mit der Umsetzung beschäftigen. Hier gehört ein ständiger Austausch zwischen Trainer und Athleten dazu!

Disziplin 3: Laufen.

Disziplin 3: Laufen. Gerade das Laufen bringt schnell große Fortschritte bei der Kondition. Muskeln und Gelenke müssen aber ebenfalls mithalten.

Einsteiger-Triathlon: Auf den Trainer kommt es an!

Auf den Trainer kommt es also an. Und auf den inneren Schweinehund. Denn den gilt es zu überlisten. Auch dabei hilft der Profi. Denn nach Trainingsplan fällt die Vorbereitung leichter als Pi-Mal-Daumen. Daher haben uns Anne Kuhn und Markus Schöpping einen groben Trainingsplan erstellt, der als Basis dient. Aber auch hier gilt: Zwar spielen bei diesem Beispiel für das Training für den ersten Triathlon (Sprint- oder Olympische Distanz) Geschlecht und Alter keine Rolle. Eine individuelle Ausarbeitung, wie sie die WechselZone in Wiesbaden, aber auch viele andere Triathlon-Trainer in ganz Deutschland anbietet, macht das Training effizienter und verbessert letztlich das Ergebnis:

  • Zeitbudget min. 7 Stunden/Woche
  • min. 6 Monate Vorbereitung
  • Periodisierung des Trainings: 3 Wochen Belastung / 1 Woche Entlastung zur Zuspitzung der Form bis zum Wettkampf
  • wöchentlich: 2x Schwimmen, 1-2x Radfahren, 2x Laufen + Athletik
  • immer einen kompletten Ruhetag pro Woche einhalten
  • da Schwimmen technisch sehr anspruchsvoll ist, hier idealerweise einen Trainer nehmen
Anne Kühn und Markus Schöpping leiten in Wiesbaden die "WechselZone".

Anne Kühn und Markus Schöpping leiten in Wiesbaden die „WechselZone“.

Weitere Infos zum Angebot der beiden Wiesbadener gibt es auf der Internetseite der WechselZone.

Hintergrund

Radfahren.de-Redakteur Stephan Kümmel will zum ersten Mal seit einigen Jahren wieder sportlich aktiv an Wettkämpfen teilnehmen. Nicht die Aussicht auf ein Podium treibt ihn an, sondern rein der olympische Gedanke: „Dabeisein ist alles!“ Am 18. August steht für ihn der Rodgau Triathlon an: 1,4 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen. Sechs Wochen später folgt im Schwarzwald der „Trail Hype“: 60 Kilometer, 2000 Höhenmeter und gut 60 Prozent Trailanteil. Das sind die Eckdaten dieses Mountainbike-Rennens an der Hochfirst-Schanze in Titisee-Neustadt.

Was bisher geschah

Teil 1: Trotz Plautze Rennluft schnuppern

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