Essen und trinken: Vor, während und nach der Radtour

Vor der Tour: Energiebedarf decken

Die Fahrradtaschen sind gepackt, die Reifen aufgepumpt, die Route geplant. Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren. Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist. „Vor allem sollte man nicht zu wenig essen, damit der Körper wirklich gestärkt ist“, so die Ernährungsberaterin Pia Jensen von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Kohlenhydrate sind bis zu 24 Stunden im Körper gespeichert, solange kann man also Energie aus einer vollwertigen Mahlzeit ziehen.“

Ein gutes Frühstück mit erneut den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Obst oder Gemüse ist ein sinnvoller Start in den Tag. Dies könne beispielsweise ein Joghurt mit Haferflocken und Obst sein.

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Während der Tour: Essen und trinken unterwegs

Sich auf irgendwelche Kioske oder Restaurants zu verlassen, ist keine gute Idee. Jensen empfiehlt, sich vor der Tour mit den richtigen Snacks zu versorgen. Gute, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten für unterwegs sind beispielsweise ein Müsliriegel, Banane und Apfel oder auch ein belegtes Brot. Datteln und anderes Trockenobst sind ebenfalls schnelle Energielieferanten und können eine Unterzuckerung verhindern. Auf jeden Fall sollte man etwas essen, bevor es soweit ist.

Wer mittags eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, sollte unbedingt ein fettarmes, leicht verdauliches Gericht wählen. „Nach einem schweren Mittagessen radelt es sich sehr mühsam“, sagt Jensen. „Denn Fett verlängert die Magenverweildauer der Lebensmittel, sodass der Körper richtig lange mit der Verdauung beschäftigt ist.“ Natürlich fehlt die Energie dann an anderer Stelle.

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Eine Banane ist der perfekte Snack auf einer Radtour.

Weil man schon Flüssigkeitsmangel hat, wenn der Durst deutlich spürbar ist, empfehlen viele Experten ein Trinken nach Zeit. Wer alle 20 Minuten ein paar große Schlucke trinkt, ist über den Tag verteilt ziemlich gut versorgt. Jensen schlägt eine Saftschorle mit dem Mischverhältnis 1/3 Saft auf 2/3 Wasser vor, idealerweise ergänzt um 1/4 Teelöffel Salz – zumindest an heißen Tagen, an denen viel geschwitzt wird. Auch reines Mineralwasser ist gut, da es im Gegensatz zu Leitungswasser viele Mineralstoffe enthält. Sportgetränke wie sie im Handel in zahlreicher Form enthalten sind, sind nicht nötig.

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Nach der Tour: Feierabendgenuss

Geschafft: Müde, aber glücklich am Ziel angekommen, darf man sich endlich mal was gönnen. Ein Radler oder ein alkoholfreies Bier sind völlig in Ordnung – wichtig ist überhaupt die Aufnahme von viel Flüssigkeit nach der Tour. Gleiches gilt beim Essen: „Wer am nächsten Tag noch mal ein Stück fahren will, sollte nicht nur einen Blattsalat essen“, erklärt Pia Jensen. Kohlenhydrate sowie Proteine geben Energie und helfen den Muskeln bei der Regeneration über Nacht.