Feierabend-Touren: Kurze Radtouren nach der Arbeit

Raus aus dem Bürostuhl und rein in den Sattel: Wenn der Kopf nach der Arbeit vor lauter Stress keine Ruhe findet, kann es durchaus hilfreich sein, in die Pedale zu treten. Frische Luft und Bewegung tun Körper und Geist gut – selbst wenn es nur eine kurze Ausfahrt ist. Mit diesen Tipps gelingt der Übergang vom Berufsmodus in den erholsamen Feierabend mit Trainings- und Regenerationseffekt.

Warum sich selbst kurze Touren am Abend lohnen

Nach einem langen Arbeitstag tut die Tour auf dem Rad gleich auf vielfältige Weise gut: Regelmäßige, kurze Einheiten fördern die Ausdauer und das Grundlagentraining. Wer glaubt, kurze Touren lohnen sich nicht als Training, liegt falsch, denn selbst 60 bis 120 Minuten reichen vollkommen aus als

• Intervalltraining
• Technikübung
• Krafteinheit.

Nicht nur XXL-Touren haben einen Trainingseffekt. Tatsächlich sind es die kurzen, regelmäßigen Einheiten, die die Trainingsgrundlage stärken und dabei helfen, Trainingsziele zu erreichen. Konstant zu trainieren hilft oft mehr als seltene Marathon-Touren.

Mentale Gesundheitsvorteile

Die Tour durch die Natur zum Feierabend tut vor allem auch dem Geist unglaublich gut. Selbst wenn der Feierabend eingeläutet wurde, kreisen die Gedanken nicht selten ungehindert weiter und der Arbeitsstress schwappt ins Privatleben über. Eine abendliche Tour sorgt dabei für Abhilfe: Die Bewegung an der frischen Luft in der Natur hilft, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Dabei wirkt die Zeit in der Natur nachweislich beruhigend. Laut Studien helfen bereits 120 Minuten pro Woche in der Natur, das Wohlbefinden sowie die kognitive Gesundheit zu verbessern. Spätestens wenn der Flow-State auf der Tour erreicht wird, ist der Arbeitsstress vergessen.

Effiziente und gezielte Routenplanung

Zum Feierabend wirken Couch und Netflix oftmals besonders einladend, weshalb es umso wichtiger ist, die Hürden für die abendliche Ausfahrt so weit wie möglich zu minimieren.

Vorbereitung ist die halbe Miete

Damit der Feierabend-Tour auch nichts im Wege steht, ist es besonders wichtig, bereits am Vorabend alles vorzubereiten:

• Die Tasche ist gepackt.
• Helm, Brille und Handschuhe liegen griffbereit.
• Ersatzschlauch, Mini-Tool und Pumpe sind (und bleiben) im Rucksack.
• Lichtset ist geladen und liegt bereit.
• Reifendruck, Kette und Bremsen sind geprüft.
• Trinkflasche ist mit Wasser gefüllt.

Sind all diese Dinge bereits startklar und griffbereit, wird es deutlich schwieriger, zum Jogginganzug statt zur Fahrradhose zu greifen.

Startpunkt strategisch wählen

Lange Anfahrtswege zum Start der Tour sollten unbedingt vermieden werden – je einfacher, desto besser. Am besten startet man also direkt vor der eigenen Haustür bzw. fährt gar nicht erst nach Hause, sondern legt gleich vom Arbeitsplatz aus los. Das reduziert Hürden und Verspätungen und vermindert das Risiko, dass die Couch doch zu verlockend wirkt.

Route mit App planen

Mithilfe von Smartphone-Apps wie Strava, Komoot, Outdooractive und Garmin Connect kann die Route problemlos erstellt werden. Sowohl die Kilometer als auch die Höhenmeter sollten beachtet werden, um die Route und den Zeitaufwand realistisch einschätzen zu können. Dabei sollte auch zwischen Trailanteil und Forstwegen unterschieden werden. Wie viel realistisch im verfügbaren Zeitfenster möglich ist, hängt zudem vom Fahrrad ab. Wer mit dem E-MTB unterwegs ist, hat die nötige Motorunterstützung, um mehr Terrain und Höhenmeter im engen Zeitfenster unterzubringen als mit einem klassischen Mountainbike. Dadurch lassen sich auch höher gelegene Trailbereiche in eine kurze Runde integrieren. Besonders am Abend ist es außerdem wichtig, einen Zeitpuffer von rund 15 Minuten einzuplanen. All das sollte bereits am Vorabend vorbereitet sein, damit es nach der Arbeit direkt losgehen kann.

Lokale Trails wählen: Darauf ist zu achten

Bei der Wahl der Trails sollte man unter anderem auf Schwierigkeitsgrad und Beschaffenheit sowie Wetterbedingungen achten. Je nach Jahreszeit können etwa nasse Wurzeln das Sturzrisiko erhöhen, während im Herbst Laub Hindernisse verdecken und im Winter Eis für Rutschgefahr sorgen kann. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, offizielle Strecken zu bevorzugen und lokale Nutzungsregeln inklusive Schließzeiten zu befolgen. Mithilfe von Heatmaps lässt sich sogar oftmals in Echtzeit erkennen, wie viele Menschen auf bestimmten Strecken unterwegs sind, wodurch man überlaufene Routen vermeiden kann.

Besonders für die Feierabendtour mit begrenztem Zeitfenster und Abenddämmerung sollte man sich auf bekannte Strecken beschränken und unbekannte Extrempassagen unbedingt vermeiden. Vor allem bei Zeitdruck und drohender Dunkelheit kann dies schnell gefährlich werden.

Freizeitspaß Nightride: Worauf bei Nachtausfahrten zu achten ist

Beleuchtung und Sicherheit für Dämmerungsfahrten

Beim Fahrradfahren in der Dämmerung oder in der Dunkelheit gilt es einige Sicherheitstipps zu beachten. Ganz wichtig: die Beleuchtung. Dafür ist ein gutes Fahrradlicht – am besten LED – unerlässlich. Leuchten vorne und hinten sowie Blinker sollten aufgeladen und bereits am Vorabend montiert werden – selbst dann, wenn man plant, noch bei Tageslicht zurückzukommen. High Visibility sollte sowohl für das Rad als auch für die Kleidung sichergestellt sein. Dazu gehören:

• reflektierende Sticker für Rahmen und Schutzbleche
• reflektierende, helle Kleidung
• Helm mit Rücklicht
• reflektierende Handschuhe

All das hilft, bei Dämmerung und Dunkelheit schneller gesehen zu werden und erhöht damit die Sicherheit.

Selbst die kurze Feierabendrunde eignet sich wunderbar, um sowohl Trainingsziele zu verfolgen als auch die mentale Gesundheit zu stärken. Wichtig ist, die Tour gut vorzubereiten und zu planen, Hürden zu reduzieren und niemals Sicherheitsvorkehrungen zu vernachlässigen. Dann sorgt der Flow von ganz allein dafür, dass der Arbeitsstress abfällt.