Viele Radler wollen immer wieder „dickere“ Gänge treten können. Also wählen sie eine größere Übersetzung, um mit einer Kurbelumdrehung einen längeren Weg zurück legen zu können und im Endeffekt schneller mit dem Rad fahren zu können.
Das klingt eigentlich auch ganz einleuchtend und ist auch richtig, wenn wir die gleiche Trittfrequenz zu Grunde legen würden. So ist es aber in der Praxis immer wieder zu beobachten, dass die Sportler das nicht können. Nun ergeben sich hier zwei Probleme. Zum einen brauchen sie mehr Kraft, um den dickeren Gang zu treten und zum anderen müssen sie auch in der Lage sein, die entsprechende Frequenz zumindest beizubehalten. Denn nur dann sind sie auch wirklich schneller unterwegs. Also spielt hier neben der Kraft auch noch die Motorik des Sportlers eine wichtige Rolle.
Das Thema Trittfrequenz wird schon seit Beginn des Radsports untersucht und diskutiert. Heute haben wir Dank der Schaltungen eine Vielzahl von Übersetzungen zur Auswahl. Hier ist aber auch die Frage der Kurbellänge nicht uninteressant. Je länger der Hebel ist, umso größere Widerstände kann ich überwinden. Die heute gebräuchlichen Längen liegen zwischen 170 und 175mm.
Die Profisportler gehen mit der Thematik recht unterschiedlich um. An folgenden zwei Beispielen möchte ich hier zeigen, mit welchen Frequenzen Armstrong und Heras im Rennen fuhren. ance Armstrong fuhr bei der Tour de France 2001 in der Ebene mit etwa 110 U/min und an einer 12% Steigung mit etwa 80 U/min. Roberto Heras fuhr bei der Vuelta d‘Espagna 2000 in der Ebene mit etwa 90 U/min und an einer 12% Steigung mit etwa 66 U/min.
Die Motorik scheint von den Sportlern entsprechend ihrer individuellen Voraussetzungen auch unterschiedlich genutzt zu werden. Armstrong hat das in seinen letzten aktiven Jahren noch weiter ausgebaut und ist bei den Zeitfahren mit bis zu 120U/min gefahren. Jan Ullrich hatte übrigens immerhin noch 90 U/min gekurbelt.
40000 Kilometer per anno
Kommen wir zum Thema der Kraft. Die Kraft können Sie speziell (mit dem Rad) oder unspeziell (z.B. Beinpresse, also ohne Rad) trainieren.
Ein spezielles Krafttraining hat eine Verbesserung des Tretzyklus (Druck- und Zugphase) und eine Erhöhung der Geschwindigkeiten an Steigungen zum Ziel. Die Intensität liegt ungefähr im Bereich von 70-85 % der maximalen Herzfrequenz. Die Trittfrequenz liegt bei etwa 40-50 U/min. Die Sportler bezeichnen den Bereich auch als das K3-Training zur Verbesserung der spezifischen Kraftfähigkeiten.
Die unspezifische Kraft sollten Sie in den Wintermonaten trainieren bzw. trainiert haben). Sie können ins Studio gehen und an den Geräten trainieren. Aber auch Berganläufe sind möglich. Wenn Sie schneller werden möchten und größere Übersetzungen treten möchten, so brauchen Sie eine gute Grundlage, die nötige Kraft und Sie dürfen dabei ihre Motorik nicht vernachlässigen.
Zusammenfassend können wir sagen, dass Sie immer bei der Diskussion um die Übersetzung und das Treten von größeren Übersetzungen auch die Motorik, also die Trittfrequenz im Auge behalten müssen. Ihrer Kraft sind Grenzen gesetzt, wenn Sie aber mit Ihrer Kraft ein paar Umdrehungen mehr in der Minute schaffen, dann sind Sie auch schneller.
Die Profis fahren im Jahr bis zu 40.000km, hinzu kommt noch das allgemeine Training. Übersetzungen von 53 Zähnen am Kettenblatt und 11 Zähnen am Zahnkranz sollten auch in erster Linie den Sportlern vorbehalten bleiben.
Hobby- und Freizeitradlern genügen eigentlich Übersetzungen von 50 zu 12 vollkommen, außer sie wollen noch bei 70km/h mittreten.
Die wichtigsten Trainingsmittel:
GA1 (Grundlagenbereich eins): Verbesserung der aeroben Kapazität
• Erhöhung Fettstoffwechselanteil
• Kapillarisierung der spezifischen Muskulatur (bessere Durchblutung)
• Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems
• Ökonomisierung Bewegungsablauf
Basistraining, extensives Grundlagentraining: HF-Bereich 60-70 %,
Trainingsmittel: lange ruhige Ausfahrt ohne Tempowechsel, flaches Terrain, Unterhaltung durchgängig möglich
GA2 (Grundlagenbereich zwei): Verbesserung der aeroben Kapazität
• Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
• aerobe Anpassung auf höherer Geschwindigkeitsebene
• Ökonomisierung der Atmung
Intensiveres Grundlagentraining: HF-Bereich 70-80 %, weitere Annährung an das WK-Tempo, in diesem Bereich spielen sich lange Marathons ab. Trainingsmittel: Tour mit Tempo, Fahrtspiele, stets Zug auf der Kette, Intervalle, Wiederholungsmethode oder Dauermethode
EB (Entwicklungsbereich): Verbesserung der aerob-anaeroben Kapazität
• Verbesserung komplexer energetischer Voraussetzungen
• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Schulung Durchhaltevermögen
Wettkampftraining: HF-Bereich 80-90 %, in diesem Bereich spielen sich kurze Marathons ab, verbessert die Tempofestigkeit, Spurtstärke, Laktatverträglichkeit, Trainingsmittel: Tempotraining in Form von Intervallen oder Wiederholungsmethode
SB (Spitzenbereich): Wettkampf spezifische Ausdauer: Verbesserung der anaeroben Kapazität
• Mobilisationsfähigkeit
• Motorische Anpassung ans Wettkampftempo
• Überwindung von Geschwindigkeitsbarrieren
Wettkampftraining: HF-Bereich 90-98 %, in diesem Bereich spielen sich XC-Rennen ab, verbessert die Tempofestigkeit, Spurtstärke, Laktatverträglichkeit, nur für gesunde Sportler und Profis. Trainingsmittel: kurze submax. bis max. Intervalle
K3 (Kraftausdauer drei): Verbesserung der spezifischen Kraftfähigkeiten
• Verbesserung des Tretzyklus (Druck- und Zugphase)
• Erhöhung der Geschwindigkeiten an Steigungen
Kraftausdauertraining: HF-Bereich 70-85 %, wichtigster Bereich für alle, die Leistung am Berg bringen wollen. Die Kraft (Wattleistung) entscheidet über Absteigen oder Schieben und Durchfahren. Trainingsmittel: Intervall/Wiederholungsmethode, später auch lange Einheiten am Berg mit geringer TF (40-65)
KB (Kompensationsbereich), GA1 locker: schnellere Wiederherstellung
• Ausgleich nach sehr anstrengenden Trainingseinheiten
• aktive Erholung
• psychische Ablenkung
• Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit für nachfolgende intensive Belastungen
Regenerationstraining
HF-Bereich 50-60 %, aktive Erholung ist besser als passive, fördert die schnelle Wiederherstellung
